【ランニング初心者】ダイエットに効果的な5つの理由
・走るだけで本当に痩せるの？
・食事制限とかも必要なの？
こんな疑問にお答えします。
結論から言うと、走ることによって体質が変わったり、食欲が抑えられたりするので、走るだけで一定のダイエット効果を得ることができます。
今回はランニングがダイエットに効果的な理由を"5つ" 紹介していきます。
ハードな運動をしないと痩せないと思っている方は間違いです。無理せず、確実に効果を得られるのが、ランニングです。詳しく解説します。
痩せやすい体質になる
ダイエットにおいて、何もしなくても脂肪を燃焼させる「基礎代謝」を上げることは重要なポイントです。基礎代謝を上げるには、筋肉を鍛える必要があります。ランニングは、体の大部分の筋肉が集まっている下半身を中心に鍛えることができるので、効果的に基礎代謝を上げることができます。
「いかに脂肪を燃焼させるか」は確かに重要ですが、「まずは痩せやすい体質を作る」ことのほうが大切です。そのほうが、ダイエットの効果を充分に感じやすいため、継続するためのモチベーションも保ちやすくなります。なので走ること以外でダイエットを考えている人も、ランニングと組み合わせたほうが、さらなる効果が期待できるので、メニューの一つに取り入れてみてはどうでしょうか。
食欲を抑える効果がある
人間は空腹になると、胃から「グレリン」と呼ばれる物質が分泌され、空腹感を感じるようになっています。食べ過ぎを抑えるためにはこのグレリンの分泌を抑制する必要があります。
ランニングを始めとする有酸素運動にはグレリンを抑える効果があります。ランニングをすると食欲を抑制した状態を作れるということです。そのため、食事前にランニングをすると、その後の食事量を減らすことができます。
つまり
「ランニングと食事制限を両方する」のではなく
「ランニングをすることで食事制限ができる」というわけです。
もちろん上級者の方は自分で食事内容を管理し、カロリーなどもコントロールしています。ですが、始めたての頃は少しでも食用が抑制されるだけで、大きな変化が表れてくると思います。
走ることは効率の良い有酸素運動
こちらを見てください。
ウォーキング：226kcal
自転車：305kcal
登山：341kcal
やや速いペースでランニング：550kcal
ゆっくりペースでランニング：430kcal
これらは体重50kgの人が合計一時間運動した時のおおよその消費カロリーです。
他の有酸素運動と比べてもランニングは、消費カロリーが高く、効率の良い運動であることが分かります。
特別な道具が必要ない
ランニングは動きやすい靴や服装以外に特別必要な道具がありません。道具を持つと、管理が必要ですし、消耗品の場合、続ければ続けるほど、お金がかかります。
体一つでできて、お金も比較的かからないので、ランニングは究極のお手軽ダイエット法といえるでしょう。
低負荷のほうが効果的
ランニングにはやり方次第で、どこまでも負荷を上げることができます。
- ペース
- 距離
- 時間
- 環境
などをきつくしていけば、その分運動強度も上がっていきます。
ですがランニングダイエットにいては、負荷を無理に上げる必要はありません。むしろ、低負荷のランニングのほうが効果的で、痩せやすいということが分かっています。
ダイエットに効果的なランニングを行うためには以下のことを行いましょう。
- 毎日ではなく”一日おき”
- たった20分走るだけ
これを行うだけで効率よく脂肪を燃焼させられます。
✔ 毎日ではなく、”一日おき”
「毎日走らなきゃ…」と思うと始めるハードルも上がりますし、継続するメンタルも折れてしまいそうになりますよね。しかし実際は毎日走る必要はなく、むしろ一日おきに走ったほうが効果的なダイエットにつながるのです。その理由には、筋肉の「超回復」が関係しています。筋肉は刺激を受けると、48~72時間をかけて回復し、大きくなります。この回復期間を超回復と呼びます。
毎日ランニングしていると、この超回復が間に合わず、筋力が低下し基礎代謝も下がるため、なかなか脂肪を燃焼させることができなくなってしまいます。
一日おきに行えば超回復が間に合うため、効果的に痩せることができますし、「毎日やる！」と考えるよりも頑張れそうな気がしてきませんか？
✔ たった20分走るだけ
人間は運動をすると体内のエネルギーを消費します。基本的にはグリコーゲン（糖分）がエネルギー源となり、消費されていくのですが、有酸素運動を20分続けると、消費されるエネルギー源が脂肪へと切り替わります。
長々と走り続けなくても、20分間運動するだけで脂肪が燃焼し始めるのです。もちろん運動を始めた直後でも、ある程度脂肪は燃焼されるので、20分未満でも全く効果がないわけではありません。
また、疲れたらジョギングに切り替えても、問題ありません。
このように、思ったよりも低負荷のジョギングでも、効果的に脂肪を燃焼させることができるのです。
最後に
ランニングはハードルが高く、続けるのが難しいと思い込んでいる人は多いです。ですが、実際は本当に手軽にできて、その手軽さのわりに脂肪燃焼の効率が良い運動なのです。
私は走ることが大好きなので、皆さんにもランニングライフの楽しさを知ってほしいです。
